چطور از احساسات خود در یک رابطه محافظت کنیم (بدون آزار دیگران)
در هر رابطهای، چه عاطفی، چه خانوادگی و چه دوستانه، حفظ سلامت روان و احساسات خود امری حیاتی است. اما چگونه میتوانیم از خودمان محافظت کنیم بدون اینکه به طرف مقابل آسیب برسانیم یا باعث ناراحتی او شویم؟ در اینجا 12 نکته کاربردی را با هم مرور میکنیم:
- ✔
مرزهای شخصی خود را مشخص کنید:
بدانید چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نه. این مرزها را به طور واضح و قاطعانه برای طرف مقابل بیان کنید. - ✔
احساسات خود را بشناسید و نامگذاری کنید:
آگاهی از احساسات خود، قدم اول برای مدیریت آنهاست. وقتی احساسات خود را بشناسید، بهتر میتوانید آنها را کنترل کنید. - ✔
به خودتان اجازه دهید احساسات مختلف را تجربه کنید:
سرکوب احساسات، آنها را از بین نمیبرد، بلکه آنها را قویتر میکند. به خودتان اجازه دهید احساس غم، خشم، شادی و ترس را تجربه کنید. -
چطور میتوانیم در یک رابطه، از احساسات خود محافظت کنیم بدون اینکه دیگران را آزار دهیم؟
۱. شناخت و درک احساسات خود
اولین قدم برای محافظت از احساسات، شناخت و درک عمیق آنهاست. چه چیزی باعث خوشحالی، ناراحتی، عصبانیت یا ترس شما میشود؟ زمانی را به خود اختصاص دهید و به احساساتتان توجه کنید.
دفترچه خاطرات داشته باشید. احساسات خود را بنویسید و الگوهای رفتاریتان را شناسایی کنید.
به دنبال ریشه احساسات خود بگردید. چرا این احساس را تجربه میکنید؟ چه تجربههایی در گذشته شما را به این احساسات حساس کرده است؟
به زبان بدن خود توجه کنید. آیا هنگام استرس، عضلاتتان منقبض میشوند؟ آیا هنگام خوشحالی، لبخند میزنید؟
با شناخت دقیق احساساتتان، میتوانید بهتر آنها را مدیریت کنید و از آسیب دیدن خود جلوگیری کنید.
این شناخت، کلید اصلی حفظ سلامت روان و روابط سالمتر است.
۲. تعیین مرزهای شخصی
مرزهای شخصی، خطوطی هستند که مشخص میکنند چه رفتاری را از دیگران میپذیرید و چه رفتاری را نه. تعیین این مرزها برای محافظت از سلامت روان و احساسات ضروری است.
مرزهای فیزیکی (فضای شخصی، لمس شدن)، مرزهای احساسی (پذیرش مسئولیت احساسات دیگران، مورد سوء استفاده قرار گرفتن عاطفی)، مرزهای زمانی (میزان زمانی که به دیگران اختصاص میدهید) و مرزهای ارزشی (بی احترامی به ارزشهای شخصی) را مشخص کنید.
به دیگران اطلاع دهید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیستند. این کار را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید.
برای تعیین مرزها، ابتدا باید ارزشهای خود را بشناسید. چه چیزهایی برای شما مهم هستند؟ چه چیزهایی را تحمل نمیکنید؟
وقتی مرزهای خود را تعیین میکنید، به دیگران نشان میدهید که برای خودتان ارزش قائل هستید.
تداوم در حفظ مرزها بسیار مهم است. اگر یک بار مرزی را تعیین کردید، باید به آن پایبند باشید.
۳. برقراری ارتباط قاطعانه
ارتباط قاطعانه به این معنی است که بتوانید نیازها، خواستهها و احساسات خود را به طور واضح، با صداقت و محترمانه بیان کنید، بدون اینکه حقوق دیگران را زیر پا بگذارید.
از جملات “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا ناراحت میکنی”، بگویید “من وقتی این کار را میکنی، احساس ناراحتی میکنم. “
به طور مستقیم و بدون ابهام صحبت کنید. از کلیگویی و طفره رفتن خودداری کنید.
به زبان بدن خود توجه کنید. حالت بدنتان باید باز و پذیرنده باشد. تماس چشمی برقرار کنید و با اعتماد به نفس صحبت کنید.
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
اگر با درخواست کسی مخالف هستید، “نه” گفتن را یاد بگیرید. نیازی نیست که برای “نه” گفتن دلیل بیاورید یا عذرخواهی کنید.
۴. مدیریت استرس
به طور منظم ورزش کنید. ورزش، یک راه عالی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است.
به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب میتواند استرس شما را افزایش دهد.
اگر استرس شما شدید است، از یک متخصص کمک بگیرید.
۵. بخشش خود و دیگران
بخشیدن به این معنی نیست که رفتار اشتباه را توجیه کنید. بلکه به این معنی است که تصمیم میگیرید که اجازه ندهید این رفتار، زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
بخشش، یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.
همدلی به این معنی است که بتوانید خود را جای دیگران بگذارید و احساسات آنها را درک کنید.
سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. چه چیزی باعث شده که او این احساس را تجربه کند؟
احساسات او را تصدیق کنید. به او بگویید که متوجه میشوید که چه احساسی دارد.
به او بگویید که در کنارش هستید و از او حمایت میکنید.
همدلی، کلید اصلی درک و ارتباط موثر با دیگران است.
۹. درخواست کمک
اگر احساس میکنید که نمیتوانید از پس مشکلات خود برآیید، از دیگران کمک بخواهید. این کار، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.
متخصصان بهداشت روان میتوانند راهکارهای موثری برای مدیریت احساسات و بهبود روابط ارائه دهند.
اجازه دهید دیگران در این مسیر همراه شما باشند.
به این باور برسید که کمک گرفتن، نشانه شجاعت است.
۱۰. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به این معنی است که به طور کامل در لحظه حال حضور داشته باشید و به افکار و احساسات خود بدون قضاوت توجه کنید.
در حین انجام فعالیتهای روزمره، به حواس خود توجه کنید. چه میبینید، چه میشنوید، چه حس میکنید و چه میچشید؟
وقتی احساسات شدیدی را تجربه میکنید، به آنها برچسب بزنید. مثلا بگویید “من احساس عصبانیت میکنم” یا “من احساس ناراحتی میکنم. “
با تمرکز بر لحظه حال، میتوانید از استرس و نگرانیهای آینده رها شوید.
۱۱. مراقبت از خود
مراقبت از خود به این معنی است که به نیازهای جسمی، عاطفی و روانی خود توجه کنید و برای برآورده کردن آنها تلاش کنید.
به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
زمانهایی را برای انجام فعالیتهای لذت بخش اختصاص دهید.
با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.
به خودتان استراحت دهید و از کار کردن بیش از حد خودداری کنید.
مراقبت از خود، خودخواهانه نیست. بلکه راهی برای حفظ سلامت و تندرستی شماست.
وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی بیشتری برای مراقبت از دیگران خواهید داشت.
یک چیزی که خیلی کمکم کرد این بود که یاد گرفتم قبل از واکنش نشان دادن یه نفس عمیق بکشم. وقتی احساساتم بالا میاد و میخوام سریع جواب بدم، همین مکث کوتاه کمک میکنه آروم بشم و منطقیتر با موضوع برخورد کنم. تمرین مرزگذاری هم در اولش برام سخت بود، خیلی وقتا فکر میکردم اگر نه بگم طرف ناراحت میشه، اما الان میدونم حفظ احترام خودم هم به اندازه احترام به دیگران مهمه. یکی از کارایی که کمکم کرده اینه که شب ها قبل خواب یه چند خط درباره اتفاقات روز و حسهایی که داشتم مینویسم، بعد از چند وقت متوجه شدم بعضی موقعیت ها همیشه یه جور خاص منو عصبانی یا ناراحت میکنه و میتونم از قبل خودم رو برایش آماده کنم. یه چیز جالب این که بعضی وقتا توی دعواها متوجه میشم مشکل اصلی من ربطی به طرف مقابل نداره، فقط یه زخم قدیمیه و دارم ازش دفاع می کنم.