حفظ اعتماد به نفس در رابطه: بدون نیاز به تایید خارجی
داشتن یک رابطهی سالم و پایدار، نیازمند اعتماد به نفس بالا در هر دو طرف است. اما گاهی پیش میآید که در رابطه، اعتماد به نفسمان متزلزل میشود و به دنبال تایید و اطمینان خاطر از طرف مقابل میگردیم. این وابستگی به تایید خارجی، نه تنها به رابطهمان آسیب میزند، بلکه باعث کاهش عزت نفس خودمان نیز میشود. خوشبختانه، راههایی وجود دارد که با کمک آنها میتوانیم بدون نیاز به تایید دیگران، اعتماد به نفس خود را در رابطه حفظ کنیم.
- ✔
مرزهای شخصی خود را تعیین کنید:
بدانید چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. قاطعانه از این مرزها دفاع کنید. - ✔
اهداف شخصی خود را دنبال کنید:
بر روی اهداف و آرزوهای خود تمرکز کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. داشتن اهداف مستقل، حس ارزشمندی را در شما تقویت میکند. - ✔
با افراد مثبت و حمایتگر در ارتباط باشید:
معاشرت با افرادی که شما را تشویق و حمایت میکنند، به افزایش اعتماد به نفس شما کمک میکند. -
چطور میتوانیم در یک رابطه، بدون نیاز به تاییدات خارجی، اعتماد به نفس خود را حفظ کنیم؟
1. شناخت ارزشهای فردی و تمرکز بر آنها
لیستی از ارزشهای خود تهیه کنید. چه چیزهایی برای شما مهم هستند؟ صداقت، مهربانی، خلاقیت، یا چیزهای دیگر؟ این ارزشها را در زندگی خود تقویت کنید و بدانید که بدون توجه به رابطهتان، اینها جزء لاینفک شما هستند.
تمرکز بر ارزشهایتان باعث میشود تا حس خودباوری و ارزشمندی در شما تقویت شود. وقتی میدانید چه چیزی برایتان مهم است و در جهت آن حرکت میکنید، نیازی به تایید دیگران برای احساس خوب بودن ندارید.
سعی کنید در تمام جنبههای زندگیتان، از جمله رابطهتان، این ارزشها را رعایت کنید. این کار باعث میشود تا احساس اصالت و یکپارچگی داشته باشید و اعتماد به نفستان افزایش یابد.
از مقایسه خودتان با دیگران، مخصوصا در زمینههایی که به ارزشهایتان مربوط نمیشوند، خودداری کنید. هر فردی مسیر منحصر به فرد خود را دارد و مقایسه فقط باعث کاهش اعتماد به نفس میشود.
باور داشته باشید که ارزش شما وابسته به تایید یا عدم تایید دیگران نیست.
2. تعیین و حفظ مرزهای شخصی
مرزهای شما خطوط قرمزی هستند که مشخص میکنند چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. این مرزها باید در تمام جنبههای زندگی، از جمله رابطه عاطفیتان، مشخص باشند.
برای تعیین مرزهایتان، ابتدا باید بدانید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند و چه چیزهایی برایتان غیر قابل تحمل هستند. به احساسات خود توجه کنید و ببینید چه رفتارهایی باعث ناراحتی یا عصبانیت شما میشوند.
وقتی مرزهایتان را مشخص کردید، باید آنها را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل خود اعلام کنید. از به کار بردن عبارات مبهم یا دوپهلو خودداری کنید و به طور مستقیم و با صداقت صحبت کنید.
حفظ مرزها به این معناست که باید به آنها پایبند باشید و اجازه ندهید که طرف مقابل آنها را زیر پا بگذارد. اگر کسی مرزهای شما را نادیده بگیرد، باید عواقب مشخصی برای او تعیین کنید.
مرزهای سالم به داشتن یک رابطه سالم کمک میکند.
3. داشتن فعالیتها و سرگرمیهای مستقل
زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید. این میتواند هر چیزی باشد، از ورزش کردن و نقاشی کشیدن گرفته تا خواندن کتاب و باغبانی کردن.
از اینکه به تنهایی وقت بگذرانید نترسید، این زمان برای خودشناسی و شارژ مجدد انرژی ضروری است.
علایق جدید را کشف کنید، هرگز برای یادگیری چیزهای جدید دیر نیست.
4. ارتباط با دوستان و خانواده
زمانی را برای گذراندن با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. این میتواند یک شام ساده، یک پیادهروی در پارک، یا یک سفر کوتاه باشد.
از حمایت و محبت دوستان و خانواده خود قدردانی کنید و به آنها نشان دهید که چقدر برای شما ارزشمند هستند.
با دوستانی که شما را تشویق میکنند و انرژی مثبت میدهند وقت بگذرانید.
تماس های تلفنی یا پیام های کوتاه میتواند رابطه شما را با عزیزانتان قوی تر کند.
5. مراقبت از سلامت جسمی و روانی
مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی میتواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.
خواب کافی برای سلامت روان و جسم ضروری است.
از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید.
6. پذیرش خود و دوست داشتن خود
پذیرش خود به این معناست که خودتان را با تمام نقاط قوت و ضعف خود بپذیرید و دوست داشته باشید. هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباهاتی مرتکب میشویم. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم و سعی کنیم بهتر شویم.
به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، بر نقاط قوت خود تمرکز کنید و آنها را تقویت کنید. به خودتان برای دستاوردهایتان افتخار کنید و به خودتان اجازه دهید که از موفقیتهایتان لذت ببرید.
با خودتان مهربان باشید و همانطور که با بهترین دوست خود رفتار میکنید، با خودتان رفتار کنید. به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید و از خودتان مراقبت کنید.
به خودتان فرصت بدهید تا رشد کنید و بهتر شوید.
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید، هر کسی مسیر منحصر به فرد خود را دارد.
به خودتان برای اشتباهاتتان سخت نگیرید، همه اشتباه میکنند.
7. تعیین اهداف شخصی و تلاش برای رسیدن به آنها
هر روز برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید، حتی اگر فقط یک قدم کوچک باشد. مهم این است که به طور مداوم در حال حرکت به سمت اهدافتان باشید.
به خودتان برای دستاوردهایتان پاداش دهید و از پیشرفت خود قدردانی کنید. این کار به شما انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهید.
اهدافی را انتخاب کنید که برای شما مهم هستند و به آنها علاقه دارید.
اهداف خود را با دیگران در میان بگذارید و از آنها حمایت بخواهید.
8. یادگیری نه گفتن
یادگیری “نه” گفتن مهارتی حیاتی برای حفظ مرزهای شخصی و احترام به خود است. وقتی میدانید چگونه “نه” بگویید، میتوانید از خودتان در برابر درخواستهای غیر منطقی و سوء استفادههای احتمالی محافظت کنید.
“نه” گفتن به این معنا نیست که شما خودخواه یا بیملاحظه هستید. بلکه به این معناست که شما برای خودتان ارزش قائل هستید و میدانید که چه چیزی برای شما مهم است.
اگر احساس میکنید که تحت فشار قرار میگیرید تا “بله” بگویید، به خودتان زمان بدهید تا فکر کنید و تصمیم بگیرید. نیازی نیست که بلافاصله پاسخ دهید.
تمرین کنید نه گفتن را در موقعیت های مختلف.
از نه گفتن نترسید، این نشانه قدرت شماست.
بدانید که نه گفتن، به معنی پایان رابطه نیست.
9. رهایی از کمال گرایی
کمالگرایی میتواند یک سم مهلک برای اعتماد به نفس باشد. کمالگراها همیشه در تلاش هستند تا به بالاترین استانداردها برسند و هرگز از خودشان راضی نیستند. این امر میتواند منجر به استرس، اضطراب و افسردگی شود.
به جای اینکه به دنبال کمال باشید، به دنبال پیشرفت باشید. هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباهاتی مرتکب میشویم. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم و سعی کنیم بهتر شویم.
به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
به جای تمرکز بر نتیجه، بر فرآیند تمرکز کنید. از تلاش خود لذت ببرید و به خودتان برای پیشرفتهایتان افتخار کنید.
استانداردهای غیر واقع بینانه را کنار بگذارید.
بر نقاط قوت خود تمرکز کنید، نه ضعف ها.
از خودتان قدردانی کنید.
10. داشتن یک ذهنیت مثبت
به جای تمرکز بر جنبههای منفی زندگی، بر جنبههای مثبت آن تمرکز کنید. به دنبال چیزهایی بگردید که به خاطر آنها سپاسگزار باشید و به خودتان یادآوری کنید که چه چیزهایی در زندگیتان خوب پیش میروند.
افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. مثلا اگر فکر میکنید که “من نمیتوانم این کار را انجام دهم”، سعی کنید آن را با فکر “من میتوانم این کار را یاد بگیرم و انجام دهم” جایگزین کنید.
از افراد منفی دوری کنید و با افراد مثبت و حامی در ارتباط باشید.
از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.
شکرگزاری را تمرین کنید.
به دنبال زیبایی ها در اطراف خود باشید.
11. یادگیری مهارتهای جدید
برای یادگیری مهارتهای جدید وقت بگذارید و به طور منظم تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، در آن مهارت بهتر میشوید و اعتماد به نفستان افزایش مییابد.
از کلاس های آنلاین و حضوری استفاده کنید.
مطالعه کنید و کتاب بخوانید.
با افراد متخصص در آن زمینه مشورت کنید.
از اشتباه کردن نترسید، اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند.
12. کمک به دیگران
کمک به دیگران نه تنها باعث میشود تا احساس خوبی داشته باشید، بلکه میتواند اعتماد به نفس شما را نیز افزایش دهد. وقتی به دیگران کمک میکنید، احساس میکنید که مفید و ارزشمند هستید و میتوانید تفاوت ایجاد کنید.
راههایی را پیدا کنید که بتوانید به دیگران کمک کنید. این میتواند هر چیزی باشد، از داوطلب شدن در یک سازمان خیریه گرفته تا کمک به یک دوست یا همسایه در انجام یک کار.
با کمک به دیگران، خودتان را نیز کمک میکنید.
داوطلب شدن در یک سازمان خیریه.
کمک به همسایگان در انجام کارهای روزمره.
اهدای خون.
آموزش مهارت های خود به دیگران.
13. بیان احساسات به طور سالم
احساسات خود را شناسایی کنید و به آنها اجازه دهید که بروز پیدا کنند. نیازی نیست که احساسات خود را انکار کنید یا از آنها خجالت بکشید.
احساسات خود را به طور سالم و سازنده بیان کنید. از خشونت، پرخاشگری و سرزنش کردن خود و دیگران خودداری کنید.
با یک دوست، عضو خانواده یا مشاور در مورد احساسات خود صحبت کنید.
از زبان بدن خود آگاه باشید.
از جملات “من” استفاده کنید، به جای جملات “تو”.
به احساسات دیگران احترام بگذارید.
14. دوری از مقایسه خود با دیگران
مقایسه خود با دیگران یکی از بزرگترین عوامل کاهش اعتماد به نفس است. همیشه افرادی هستند که از شما زیباتر، باهوشتر، موفقتر یا ثروتمندتر هستند. اما این بدان معنا نیست که شما ارزشمند نیستید.
به جای تمرکز بر نقاط قوت دیگران، بر نقاط قوت خود تمرکز کنید و آنها را تقویت کنید. به خودتان برای دستاوردهایتان افتخار کنید و به خودتان اجازه دهید که از موفقیتهایتان لذت ببرید.
هر کسی در زمان خودش شکوفا میشود.
شبکه های اجتماعی را با احتیاط استفاده کنید.
به خودتان برای پیشرفت هایتان پاداش دهید.
مسیر خود را با دیگران مقایسه نکنید.
15. حضور در لحظه حال
به جای اینکه در گذشته زندگی کنید یا نگران آینده باشید، بر روی لحظه حال تمرکز کنید.
از زیباییهای اطراف خود قدردانی کنید.
از انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید لذت ببرید.
مدیتیشن انجام دهید.
در طبیعت وقت بگذرانید.
به موسیقی گوش دهید.
16. داشتن انعطاف پذیری
به جای اینکه در برابر تغییرات مقاومت کنید، سعی کنید آنها را بپذیرید و با آنها سازگار شوید.
دیدگاه خود را تغییر دهید و به دنبال فرصتهای جدید باشید.
از اشتباه کردن نترسید و از آنها درس بگیرید.
باور داشته باشید که توانایی مقابله با مشکلات را دارید.
اهداف خود را در صورت نیاز تغییر دهید.
به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید.
17. کمک گرفتن از متخصص در صورت نیاز
هیچ اشکالی ندارد که در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید. اگر احساس میکنید که با مشکلات عاطفی یا روانی دست و پنجه نرم میکنید و نمیتوانید به تنهایی آنها را حل کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.
درخواست کمک، نشانه مسئولیت پذیری است.
به سلامت روان خود اهمیت بدهید.
بهبود خود، اولویت است.
یعنی شاید اولین باری که فهمیدم مرزبندی چیه توی یه رابطه بود… یه روز داشتیم باهم بحث میکردیم و طرف مقابل شروع کرد به مقایسه من با بقیه. همونجا یه چیزی تو ذهنم کلیک کرد و گفتم نه، این حرفا رو قبول ندارم. بعدش خیلی واضح گفتم اگه دوباره این کار رو تکرار کنی من از این گفتگو میرم بیرون. اون لحظه فهمیدم چقد رعایت مرزها میتونه حال آدم رو بهتر کنه 😌
یه نکته دیگه که برام جالب بود درباره فعالیتای مستقل… من قبلا فکر میکردم همیشه باید باهم باشیم تو یه رابطه. تا اینکه یه ماه تنها سفر رفتم. اون تجربه حسابی چشمو باز کرد. برگشتم که هم بیشتر قدر خودم رو بدونم هم بیشتر از باهم بودن لذت ببریم ✨
یاد گرفتم وقتی خیلی دنبال تایید طرف مقابل میگردی انگار یه قسمت مهم از خودت رو گم کردی… ولی وقتی بتونی تو چشمای خودت ببینی خودتو دیگه کمتر دنبال نگاه دیگران میگردی 💫
یه چیزی که خیلی کمکم کرد نوشتن یه لیست کوتاه بود از چیزایی که تو زندگی برام مهمه… همش تو اول یه یادداشت کوچیک روی میز کارم بود. از اون روزا هر وقت حس کمبود اعتماد به نفس میگیرم نگاه میکنم ببینم هنوز دارم طبق همون ارزش ها پیش میرم یا نه…